brzuch i martwy ciag

[...] b) biceps -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NACHWYTEM NA „MODLITEWNIKU” DZIEŃ 3 a) brzuch - TZW. BRZUSZKI W LEŻENIU PŁASKO - SKŁONY BOCZNE Z SZTANGIELKĄ b) nogi -UGINANIE NÓG W LEŻENIU NA ŁAWCE -PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH -WSPIECIA NA PALCE W STANIU

WTOREK KLATA + BRZUCH 1.Wyciskanie na płaskiej progresem 4x8/6/4/2 2. wyciskanie hantlami na skosie w górę 4x8 3.Rozpiętki 4x10 1. Dół -Wznosy nóg w leżeniu 4x15 -Nożyce poziome 4x15 2. Skośne -skłony boczne z ciężarem 4x15 3.Góra -spięcia 4x15 CZWARTEK PLECY + TRIC 1.Martwy ciąg 4x 8 2.Wyciąg pionowy nachwytem do klatki 3x8 [...]

Jest to moj pierwszy plan treningowy jaki stworzyłem, wiec z pewnością zawiera wiele błędów i nieodpowiednio dopasowanych cwiczen. Jest on przeznaczony na 4 dni na silowni. Moim celem bylo dobranie treningu "na mase"(jednak nie wiem czy owy wogle taki przypomina). Mam 17 lat i trenuje okolo pół roku z przerwa wakacyjna. Wczesniej trenowalem [...]

Witam, już od dłuższego czasu czytam i uczę się o kulturystyce dzięki doświadczonym osobom na tym forum. Ostatnio czytałem wiecej niż zawsze, gdyż chciałem ułożyć sobie nowy plan, który bedzie hardcorowy i bedzie dawał duże wyniki Czy mi to się udało tego nie jestem pewnien dlatego wystawiam plan do oceny i ewentualnej korekty(zapewne bedzie [...]

[...] nogach 4x 12/10/8/6 -wspięcia na palce 5xmax -szruggsy z sztangą/hantlami przedramie 2x w tygodniu 4 serie podchwytem i 4 serie nachwytem po 16-20 powtorzen kazdego dnia brzuch - laweczka + drazek + skręty tułowia na boczne aktoniki brzucha Dieta, odzywki itp sa hehehe Trening ukladany z pomoca Gramatika. Zmieniony przez - mariuszowy w dniu [...]

[...] podchwytem w siadzie (sztanga) 3x 12 unoszenie sztangi nachwytem 3x 12 Dość dobrze ćwiczy mi się tym planem, gdyż w połączeniu z ćwiczeniem brzucha zabiera mi około godziny. Mięśnie póki co czuję po treningach i po przyroście siły jak i "masy" widzę jakieś tam efekty. Aktualnie na brzuch robię A6W + 2 x 20 spięć. [...]

[...] 3 x 10 3,5 kg PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3 x 10 3,5 kg Wtorek: Plecy&Przedramiona Plecy: Rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera do brzucha w siadzie 4x10 Rozciąganie ekspandera nad głową 4x10 Wznosy barków ze sztangielkami 4x10 2x6kg PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3 x 10 [...]

[...] 12.10.8.6 powtórzeń *Siedząc, uginanie ramion na modlitwniku - 4 serie 12,10,8,6 powtórzeń *Stojąc, uginanie ramion ze sztangą - 4 serie 12,10,8,6 powtózeń PIĄTEK:bary, brzuch, przedramie BARKI: - Siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę - 4 serie 12,10,8,6 powtórzeń Siedząc wyciskanie sztangielek w górę - 4 serie 12.10.8,6 powtórzeń [...]

[...] na właściwy tor, a od poniedziałku startuje z treningami. Ułożyłam swój FBW który chciałbym żebyście ocenili. Trening 3 razy w tygodniu. Nogi, plecy, klata, barki, brzuch po 4 serie. Biceps, triceps i łydki po 3. A Nogi Wypychanie na maszynie Plecy Martwy ciąg Klata Rozstępki Barki Wyciskanie żołnierskie Triceps Wyciskanie francuskie [...]

[...] Łapy: Młotki 4x 7x7x7 Uginanie ramion ze sztangą 4x8-12 Prostowanie ramion na wyciągu drążek 4x10-15 Francuzy na ławce prostej 4x10 Sobota : Klata + Plecy + Martwy + brzuch Klata: Wyciskanie hantelek na ławce skośnej 4x 8-12 Rozpiętki na ławce poziomej 4x 12 Plecy: Wycąg górny 4x 8-12 Wiosłowanie hantelkami w opadzie tułowia [...]

Witam znalazłem ostatnio taki plan na mase.Czy według was jest on dobry ? Trenuje 8 miesięcy Dzień 1 Klatka+triceps+brzuch -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4serie 6-8powt. -Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3 serie 10-12powt. -Rozpiętki na maszynie 3serie 10-12powt. -Przenoszenie sztangielki zza głowy,leżąc wzdłuż ławki 1 seria [...]

[...] sztangielek na ławce skośnej w górę 3x10 baterfly-2x10 biceps uginanie sztangielek-3x10 uginanie sztangi na modlitewniku-3x8 uginanie sztangielki na kolanie siedząc-2x10 brzuch Środa Plecy podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3xmax PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 3x10 ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE [...]

[...] 10=10<8=8<6 wycisk młotkowy hantli płasko 10=10<8=8 szerokie rozpiętki skos ujemny 12=12<10=10 ściąganie drążka 4x6+6 wiosło hantlem 4x12 przenoszenie hantla 4x10-12 brzuch, łydki łapki młotkowe 3x6-8 sztanga 3x8-10 izolacja na bic 3x10-12 pompki na poręczach 3x6-8 francuz 3x8-10 izolacja na tric 3x10-12 brzuch, przedramiona nogi [...]

[...] wyciskania na płasko) e)biceps - naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej z supinacją 3x12 f)triceps - wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 3x12 +brzuch Plan B: a)klatka: - wyciskanie sztangi płasko 3x12 (Ta sama metoda co w planie A) - mogłoby by być ukośne w planie B ? Czy lepiej cały czas płasko ? b)plecy - [...]

Poniedzialek: KLATA+TRICEPS+BRZUCH wyciskanie sztangi na ławce plaskiej wyciskanie hahtli na lawce skośnej rozpiętki wyciskanie francuskiehantla oburącz siadząc prostowanie ramion na wysiągu pompki w podporze tyłem unoszenie nóg w zwisie na drążku skłony w lezeniu głową w dół Środa: PLECY+BICEPS+PRZEDRAMIONA+BRZUCH podciąganie sie na drażku [...]

Witam. (jestem tu od niedawna, więc proszę o wyrozumiałość jeżeli coś źle zrobiłem). Mój cel to jak najszybciej zyskać MASĘ. Wiek - 15 lat Wzrost/Waga - 168cm/56,5kg Staż treningowy - Ćwiczę od prawie roku z małymi przerwami ale dotychczas mój trening to było bezmyślne machanie ciężarami. Jedyne co wzrosło to siła bo dźwigam w tej chwili 30kg [...]

[...] 4s Ławka skosna 4s rozpietki ławka pozioma 4s TRIC prostowanie ramion na wyciagu stojac 3s PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3s pompki na poreczach 3s + brzuch , przedramie Sroda Plecy + bic plecy podciaganie na drazku 3s wioslowanie sztanga 3s wioslowanie sztangielka 3s martwy ciag 3s Bic Sztanga prosta stojac 3s Młotki 3s [...]

[...] - rozpietki 3x15 - wyciskanie hantli nad głowę siedząc 3x12 - unoszenie hantli w opadzie tyl barkow 3x12 - unoszenie sztangi stojąc biceps 3x12 - pompki na poreczach 3xmax - brzuch 2 lower - przysiad klasyczny 4x10 - martwy ciąg na pr. nogach hantle 4x12 - wypychanie na suwnicy w górę 3x12 - uginanie podudzi leżąc dwójki 3x12-15 - łydki siedząc [...]

[...] + siłownia taki plan . 185 cm , 92 kg , dobra genetyka bardzo szybkie efekty , ułożona dieta . PROSZE OCENIĆ PLAN : 5 dniowy trening na masę SOBOTA klatka + triceps + brzuch wyciskanie płasko 4s wyciskanie na skosie 4s wyciskanie na skosie w minusie 4 s rozpiętki płasko 4s wyciskanie francuskie 4s prostowanie ręki ze sztangielką 4s [...]

I dzień Klatka - Wyciskanie sztangi na ławeczce 4 serie (12,10,8,6) - Wyciskanie hantelek 4 serie (12,10,8,6) - Rozpiętki 3 serie (15,15,15) Biceps - Hantelki na stojąco 4 serie (12,10,8,6) - Modlitewnik 4 serie (12,10,8,6) - Hantelki z oparciem o kolano 3 serie (15,15,15) Brzuch - Brzuszki 4 serie (20,20,20,20) II dzień (na siłowni bądź jazda na [...]